- Mantém um peso saudável
A obesidade está associada a vários tipos de cancro. Mantém um peso saudável para a tua altura, através de uma alimentação nutritiva e de exercício físico regular. Consulta as«Orientações da Sociedade Americana do Cancro sobre Alimentação e Atividade Física para a Prevenção do Cancro», da Sociedade Americana do Cancro.
- Mantém-te ativo fisicamente
Tenta integrar o exercício no teu dia-a-dia de uma forma que funcione para ti. Tenta fazer exercício cardiovascular regularmente e trabalha para aumentar a força e a flexibilidade todas as semanas. Consulta o artigo«Exercício e cancro: Mantém-te fisicamente ativo», do Instituto Americano de Investigação do Cancro.
- Segue uma alimentação rica em cereais integrais, legumes, frutas e leguminosas
Lê mais no artigo «Diet», do MD Anderson Cancer Center, ou visita o The Nutrition Source, uma iniciativa da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard.
- Limita de «fast food» e outros alimentos processados com elevado teor de gordura, amido e/ou açúcares
A expressão «fast food» não se refere só à comida que compras no drive-thru, mas também aos alimentos embalados prontos a comer, com uma longa lista de ingredientes que não encontras numa cozinha caseira. Estes alimentos costumam ter um prazo de validade longo.
Presta também atenção ao que bebes e procura evitar ou limitar as bebidas com muito açúcar adicionado, como refrigerantes/colas, bebidas energéticas, sumos e chás gelados, bem como aquelas com adoçantes artificiais, como as bebidas dietéticas.
- Limita o consumo de carne vermelha e de carne processada
Embora a carne vermelha tenha alguns benefícios para a saúde (como o ferro e a vitamina B12), limita o consumo a um máximo de 350–500 g (cerca de 12–18 oz) por semana para reduzires o risco de cancro colorretal.
A carne processada é aquela que foi alterada através de curagem, salga, fermentação ou fumagem. Como qualquer quantidade de carne processada aumenta o risco de cancro colorretal, é melhor evitá-la ou limitá-la a um prazer ocasional.
Consulta o relatório «Limitar o consumo de carne vermelha e processada», do Fundo Mundial de Investigação contra o Cancro.
- Limita o consumo de bebidas açucaradas
Lê mais sobre bebidas açucaradas e saúde neste artigo do The Nutrition Source, uma iniciativa da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard. Encontra inspiração para alternativas saudáveis lendo«Repensa a tua bebida: como reduzir o consumo de bebidas açucaradas», da American Heart Association.
- Limita o consumo de álcool
Os resultados científicos sobre a relação entre o álcool e a saúde são complexos, mas no que diz respeito ao cancro, as evidências são claras: o consumo de álcool está associado a um risco acrescido de, pelo menos, 7 tipos de cancro.
Por isso, os especialistas em prevenção do cancro recomendam que evites ou limites o consumo de álcool. Se ainda não bebes, não comeces. Se gostas de beber, tenta limitar o consumo a 1 bebida por dia, se fores uma mulher adulta ou tiveres mais de 65 anos, ou a 2 bebidas por dia, se fores um homem adulto.
Consulta o artigo«Álcool e risco de cancro», do Instituto Nacional do Cancro.
- Não uses suplementos para prevenir o cancro
Provavelmente vês e ouves muitos conselhos, especialmente nas redes sociais, para tomares suplementos para melhorares a tua saúde e prevenires doenças.
Organizações de referência na prevenção do cancro, como o Instituto Americano de Investigação do Cancro, afirmam que os suplementos não são recomendados para prevenir o cancro. Em vez disso, opta por alimentos integrais, como fruta, legumes, proteínas magras, feijões e outras leguminosas, frutos secos e sementes.
- Para as mães: amamentem o vosso bebé, se puderem
Para mais informações sobre este tema, lê«A amamentação pode mesmo reduzir o risco de cancro da mama?», do MD Anderson Cancer Center, e«Para as mães: amamenta o teu bebé, se puderes», do Instituto Americano de Investigação do Cancro.
Assiste a este painel de discussão sobre nutrição e risco de cancro, coorganizado pelo Centro Zhu para a Prevenção Global do Cancro e pelo Gabinete de Comunicação da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard, no âmbito da Semana Mundial do Cancro, em fevereiro de 2024.
