- الحفاظ على وزن صحي
ترتبط السمنة بعدة أنواع من السرطان. حافظ على وزن صحي يتناسب مع طولك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. راجع«إرشادات الجمعية الأمريكية للسرطان بشأن النظام الغذائي والنشاط البدني للوقاية من السرطان»الصادرة عن الجمعية الأمريكية للسرطان.
- مارس النشاط البدني
حاول أن تدمج ممارسة الرياضة في حياتك اليومية بالطريقة التي تناسبك. احرص على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام، واعمل على تنمية قوتك ومرونتك كل أسبوع. راجع مقال«التمارين الرياضية والسرطان: كن نشيطًا بدنيًّا»الصادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
- اتبع نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات
اقرأ المزيد في مقال «النظام الغذائي» الصادر عن مركز إم دي أندرسون للسرطان، أو تفضل بزيارة موقع «The Nutrition Source»، وهي مبادرة أطلقتها كلية ت. هـ. تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد.
- الحد “الوجبات السريعة” والأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والنشويات و/أو السكريات
لا تشير عبارة «الأطعمة السريعة» فقط إلى الأطعمة التي تشتريها من مطاعم الخدمة من السيارة، بل تشمل أيضًا الأطعمة المعبأة الجاهزة للأكل التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات التي لن تجدها في مطبخ منزلي. وغالبًا ما تتمتع هذه الأطعمة بفترة صلاحية طويلة.
كما يجب الانتباه إلى ما تشربه، والحرص على تجنب أو الحد من المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية/الكولا، ومشروبات الطاقة، والعصائر، والشاي المثلج، بالإضافة إلى المشروبات التي تحتوي على محليات صناعية، مثل المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة
على الرغم من أن اللحوم الحمراء تنطوي على بعض الفوائد الصحية (مثل الحديد وفيتامين ب12)، إلا أنه ينبغي الحد من استهلاكها بحد أقصى يتراوح بين 350 و500 غرام (حوالي 12–18 أونصة) أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
اللحوم المصنعة هي اللحوم التي خضعت لعمليات معالجة مثل التخليل أو التمليح أو التخمير أو التدخين. ونظرًا لأن تناول أي كمية من اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، فمن الأفضل تجنبها أو الاكتفاء بتناولها كوجبة استثنائية من حين لآخر.
انظر «الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة» الصادر عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان.
- الحد من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر
اقرأ المزيد عن المشروبات السكرية والصحة في هذا المقال المنشور على موقع «The Nutrition Source»، وهي مبادرة أطلقتها كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة. واحصل على أفكار حول البدائل الصحية من خلال قراءة المقال المعنون«أعد التفكير في مشروباتك: كيفية تقليل تناول المشروبات السكرية»الصادر عن جمعية القلب الأمريكية.
- الحد من استهلاك الكحول
تعد النتائج العلمية المتعلقة بالعلاقة بين الكحول والصحة معقدة، ولكن عندما يتعلق الأمر بالسرطان، فإن الأدلة واضحة: فاستهلاك الكحول يرتبط بزيادة خطر الإصابة بـ 7 أنواع على الأقل من السرطان.
ولهذا السبب، يوصي خبراء الوقاية من السرطان بتجنب تناول الكحول أو الحد منه. إذا كنت لا تشربين حالياً، فلا تبدئي. أما إذا كنتِ من محبي الكحول، فحاولي أن تقتصري على مشروب واحد يومياً إذا كنتِ امرأة بالغة أو تبلغين 65 عاماً أو أكثر، أو مشروبين يومياً إذا كنتِ رجلاً بالغاً.
انظر«الكحول ومخاطر الإصابة بالسرطان»الصادر عن المعهد الوطني للسرطان.
- لا تستخدم المكملات الغذائية للوقاية من السرطان
ربما ترى وتسمع الكثير من النصائح، لا سيما على وسائل التواصل الاجتماعي، بشأن تناول المكملات الغذائية لتحسين الصحة والوقاية من الأمراض.
تؤكد المنظمات الرائدة في مجال الوقاية من السرطان، مثل المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، أن المكملات الغذائية غير موصى بها للوقاية من السرطان. وبدلاً من ذلك، ينبغي تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور.
- للأمهات: قمِ بإرضاع طفلك رضاعة طبيعية، إن أمكن
لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، اقرئي المقال«هل يمكن للرضاعة الطبيعية أن تقلل فعلاً من خطر الإصابة بسرطان الثدي؟» الصادر عن مركز إم دي أندرسون للسرطان، والمقال «للأمهات: أرضعي طفلك رضاعة طبيعية، إن أمكن»الصادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
شاهدوا حلقة النقاش هذه حول التغذية ومخاطر الإصابة بالسرطان، التي شارك في رعايتها كل من «مركز عائلة تشو للوقاية العالمية من السرطان» ومكتب الاتصالات في كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة، ضمن فعاليات «الأسبوع العالمي للسرطان» في فبراير 2024.
